考试季来临，如何缓解考试焦虑情绪？

转眼间已到6月初，中考、高考即将到来，各大高校也即将迎来上半年的期末考试季。每到这个时候，很多学生都会出现学习焦虑、考试焦虑的问题。

面对重大考试时，我们每个人都曾经体验过焦虑、不安和紧张。焦虑是人的一种本能情绪，每一个人都会存在着焦虑情绪。当我们处于压力状态下，受到刺激时，我们都会出现焦虑情绪。德国精神病学家Gebsattel曾说过：“没有焦虑的生活和没有恐惧的生活一样，并不是我们真正需要的。”所以，当面对一些重要考试，学生出现一定程度的焦虑情绪是正常的。

心理学研究发现，焦虑并不全是坏事，适度的焦虑反而可能导致更好的绩效表现。当学生对考试结果有担忧或不确定的时候，会促使他们采取行为来降低不确定性，使得自己的考试结果朝着好的方向发展。也就是说，他们把焦虑的“不确定性”和“失控”，通过努力变成“确定”和“掌控”的结果。比如，快期末考试了，你怕自己会挂科，因此感到焦虑。这时你可能就会制定学习计划，然后集中精力，抓紧时间复习，积极地准备考试。

但是，当学生的焦虑情绪过高时，可能就会出现学习焦虑、考试焦虑的问题。过度的焦虑使得注意力难以集中，干扰记忆的过程，影响思维的活动，不能正常地进行学习、参加考试，甚至会对身心健康产生很大的危害。

那么，当出现这种过度的学习焦虑时，我们该怎么缓解呢？

1、降低考试带来的压力

我们要改变对考试的看法和认知，把考试当作一项自己有能力做好、重要而富有挑战性的学习任务，把注意力从对考试情境及结果的担忧上，转移到如何作好应试准备上来。

2、制定适合的目标和计划

我们要基于自身的情况，制定适合的学习目标和计划。制定的目标和计划要切实可行，不能脱离自己的能力范围。如果目标制定的很理想，但是自己却达不到，就会产生挫败感导致更加焦虑。反之，用自己切实可行的进步来一点点激励自己，就会增加自己的学习效能感，焦虑情绪自然也会缓解。

3、科学作息，规律学习

良好的体力、充沛的精力有助于我们维护良好的心境，保持积极的情绪状态，有效地预防考试焦虑。有规律的学习是一种良好的学习习惯，可以提高学习效率，增强学习的自信心，从而可以预防考试焦虑。

4、掌握一定的应试技巧

掌握一定的考试技巧，也有助于我们在考试时恢复平静，降低焦虑。比如，要做好考前的物质准备，准备好准考证、文具用品、交通工具、手表等，避免由于准备不充分诱发考场上的焦虑；考试答题时要讲究一定的方法，如先易后难，合理安排时间等。

5、学会自我调节焦虑的方法

当我们意识到自己出现焦虑情绪时，有意识的进行自我放松，可以每天花20～30分钟来练习渐进式肌肉放松、冥想放松和自我催眠。坚持每天这样做，能在整体上调节自己的情绪状态，保持积极的情绪。

运用动力催眠缓解考试焦虑

催眠一般被认为是一种在日常生活中可以主观体验到的意识改变状态，研究表明催眠疗法能够有效干预考试焦虑的状态。

焦虑情绪的产生除了受观念、信念、认知的影响之外，还与自主神经系统有关。自主神经系统包括交感神经和副交感神经，交感神经主控兴奋以及情绪波动；副交感神经主控平静、放松。当我们处于焦虑状态时，交感神经持续兴奋，副交感神经兴奋不起来，自主神经系统失去了原本具有的动态平衡能力。

动力催眠是在潜意识层面做工作，直接调动潜意识边缘系统和原始脑的活性功能，调整意识和潜意识的协同关系，提升大脑自主神经系统的弹性，即交感神经和副交感神经的切换能力，从而自动增加情绪调控能力。

当意识和潜意识的矛盾冲突得到化解，自主神经系统的弹性恢复后，身体和心理状态都会得到极大的改善，焦虑情绪自然而然也会得到缓解。

作者：和计划心理教育

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